Économiques et très nutritives, on vous dit tout sur le mode d’emploi des légumineuses.
Trop souvent oubliées dans nos assiettes, les légumineuses sont pourtant de véritables alliés pour la santé. Elles sont particulièrement riches en protéines végétales, en fibres, en minéraux et vitamines, et pauvres en lipides. Mais alors pourquoi n’en consomment-on pas plus régulièrement ?
Dans nos esprits, cuisiner des légumineuses prend une éternité. Ce n’est pas tellement vrai ! Leur temps de cuisson est long certes, mais elles ne requièrent ni lavage ni épluchage, et avec un bon trempage, le tour est joué.
Les légumineuses :
Qu’est ce que c’est ? Ce ne sont ni plus ni moins que des légumes secs. Il s’agit de plantes (dont le fruit est une gousse) que l’on récolte pour en consommer les grains secs. Elles appartiennent à la famille des Fabacées.
On distingue pas loin de 18000 variétés de légumineuses présentes à travers le monde, dont notamment :
- les haricots (noirs, rouges, blancs, …),
- les lentilles (brunes, vertes, blondes, du Puy, corail, …),
- les pois (chiches, cassés),
- les fèves,
- et toutes les variétés de soja.
Le trempage :
A quoi ça sert ? Grosso modo, à permettre une cuisson plus rapide des légumineuses.
La phase de trempage sert à réhydrater et faire gonfler les légumineuses. L’eau pénètre à l’intérieur du grain, par l’ouverture qui la rattachait à sa tige. La peau des légumineuses est alors ramollie, facilitant ainsi l’étape de cuisson.
Deuxième avantage, le trempage permet de rendre les légumineuses plus digestes et donc d’éviter les ballonnements. Il améliore leur disponibilité en nutriments en débarrassant les grains des anti-nutriments qui les recouvrent (il s’agit d’un mécanisme qu’utilisent les plantes pour se protéger de leurs « prédateurs »). C’est pourquoi il ne faut jamais réutiliser l’eau du trempage pour la cuisson.
Les différentes méthodes :
Il faut compter 3 volumes d’eau pour un volume de légumineuses. Si le dosage reste le même pour toutes les variétés, il existe en revanche plusieurs méthodes de trempage :
- Le trempage long à l’eau froide : Dans un grand récipient, mélanger les légumineuses avec 3x leur volume d’eau. Placer au frais ou à température ambiante (s’ il ne fait pas trop chaud) pendant une nuit entière (8 à 10h). Égoutter une fois le trempage terminé.
- Le trempage rapide à l’eau chaude : Porter les légumineuses à ébullition et laisser bouillir environ 2 min. Hors du feu, couvrir d’un torchon et laisser reposer environ 1h. Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1h qu’en une nuit entière avec de l’eau froide.
- Le trempage express : Dans un récipient allant au micro-onde, faire chauffer l’eau et les légumineuses pendant 10 à 15min à température élevée. Laisser ensuite reposer 1h puis égoutter l’eau.
Les cuissons :
Libre à vous de cuire vos légumineuses à la manière dont vous souhaitez. À savoir que peu importe la variété, la cuisson se fera toujours à l’eau. Il est toutefois conseillé d’y ajouter divers aromates pour parfumer votre préparation (thym, laurier, sauge, oignon piqué de clous de girofle, bouillon…).
Le temps de cuisson, lui, varie selon les légumineuses, et les méthodes sont multiples. On vous en présente quelques-unes juste en dessous :
- À la casserole : Recouvrir les légumineuses d’eau (environ 2,5cm au-dessus), ajouter les aromates puis porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu’à la fin de la cuisson. Il peut être nécessaire de rajouter de l’eau pour remplacer celle qui s’est évaporée.
- Au four : Même principe que sur le feu. Dans un récipient couvert allant au four, on recouvre les légumes secs d’eau. Le plat part au four à 150°c jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. Au besoin, rajouter de l’eau dans le plat.
- À la mijoteuse : Cette méthode nécessite plusieurs étapes. On commence par faire bouillir les légumineuses pendant 10min dans de l’eau non salée. On transvase alors le tout (égoutté) dans la mijoteuse avec les aromates pour une cuisson entre 4 à 6h.
- À l’autocuiseur : Dans l’eau de cuisson, on ajoute de l’huile d’olive et un peu de sel. Il suffit ensuite de suivre les instructions de votre autocuiseur pour une cuisson réussie. Cette méthode est souvent beaucoup plus rapide que les précédentes.
Maintenant que vous savez tout, vous n’avez plus qu’à vous y mettre !